Zdrowe przepisy na dania z kaszy dla dostarczenia błonnika i minerałów
Zdrowe przepisy na dania z kaszy dla dostarczenia błonnika i minerałów
Kaszę często można spotkać na polskich stołach. To nie tylko popularne zboże, ale także źródło wielu cennych składników odżywczych. Dzięki dużej zawartości błonnika i minerałów, kasza może być doskonałym dodatkiem do naszej diety. W tym artykule przedstawimy kilka przepisów na zdrowe dania z kaszą, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników.
- Kasza jaglana z warzywami i kurczakiem
Składniki:
- 1 szklanka kaszy jaglanej
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 cebula, pokrojona w kostkę
- 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
- 1 papryka, pokrojona w kostkę
- 1 marchew, pokrojona w kostkę
- 1 cukinia, pokrojona w kostkę
- 2 filety z kurczaka, pokrojone w kostkę
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
-
Kaszę jaglaną dokładnie płuczemy, a następnie gotujemy w osolonej wodzie przez około 15 minut.
-
Na patelni rozgrzewamy olej rzepakowy, dodajemy cebulę i czosnek, smażymy przez kilka minut, aż cebula będzie miękka.
-
Dodajemy paprykę, marchew i cukinię, smażymy przez kolejne 7-10 minut, aż warzywa będą miękkie.
-
Kurczaka dodajemy do warzyw i smażymy na złoty kolor.
-
Dodajemy ugotowaną kaszę jaglaną i wszystko dokładnie mieszamy.
-
Doprawiamy suszonym tymiankiem, solą i pieprzem.
-
Podgrzewamy danie przez kilka minut, a następnie podajemy.
-
Kasza gryczana z pieczonymi warzywami i sosem jogurtowym
Składniki:
- 1 szklanka kaszy gryczanej
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cebula czerwona, pokrojona w plastry
- 2 marchewki, pokrojone w słupki
- 1 bakłażan, pokrojony w kostkę
- 1 cukinia, pokrojona w plastry
- 1 papryka czerwona, pokrojona w plastry
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- sól i pieprz do smaku
Sos jogurtowy:
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
- sok z 1/2 cytryny
- 2 łyżki posiekanego koperku
Przygotowanie:
-
Kaszę gryczaną dokładnie płuczemy, a następnie gotujemy w osolonej wodzie przez około 20 minut.
-
Warzywa kroimy i układamy na blasze do pieczenia, posmarowanej oliwą z oliwek.
-
Skrapiamy warzywa miodem, posypujemy suszonym tymiankiem, solą i pieprzem.
-
Pieczemy w nagrzanym piekarniku przez około 20 minut w temperaturze 180°C.
-
Jogurt naturalny mieszamy z przeciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny i posiekanym koperkiem.
-
Podajemy kaszę gryczaną z pieczonymi warzywami i sosem jogurtowym.
-
Przepisy na zdrowe dania z kaszą: sałatka z kaszą kuskus
Składniki:
- 1 szklanka kaszy kuskus
- 2 szklanki wrzącej wody
- 1 ogórek, pokrojony w kostkę
- 1 pomidor, pokrojony w kostkę
- 1 cebula czerwona, pokrojona w drobną kostkę
- 1 puszka czerwonej fasoli, odsączona
- sok z 1 cytryny
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
-
Kaszę kuskus zalewamy wrzącą wodą i pozostawiamy na około 10 minut, aż wchłonie całą wodę.
-
Pokrojone ogórki, pomidory, cebulę i czerwoną fasolę dodajemy do kaszy.
-
W osobnej misce mieszamy sok z cytryny, oliwę z oliwek, suszone oregano, sól i pieprz.
-
Dressing dodajemy do sałatki i dokładnie mieszamy.
-
Sałatkę z kaszą kuskus podajemy schłodzoną.
-
Kasza jęczmienna z warzywami i tofu
Składniki:
- 1 szklanka kaszy jęczmiennej
- 2 łyżki oleju kokosowego
- 1 cebula, pokrojona w kostkę
- 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 cukinia, pokrojona w kostkę
- 200g tofu, pokrojonego w kostkę
- 1 łyżeczka curry
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
-
Kaszę jęczmienną gotujemy w osolonej wodzie przez około 30 minut.
-
Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy, dodajemy cebulę i czosnek, smażymy przez kilka minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
-
Dodajemy paprykę, cukinię i tofu, smażymy przez kolejne 10 minut.
-
Doprawiamy curry, solą i pieprzem.
-
Ugotowaną kaszę jęczmienną dodajemy do smażonych warzyw i tofu, wszystko dokładnie mieszamy.
-
Podgrzewamy przez kilka minut, a następnie podajemy.
-
Przepisy na zdrowe dania z kaszą: kasza manna z owocami
Składniki:
- 1 szklanka kaszy manny
- 2 szklanki mleka
- 2 łyżki miodu
- owoce do dekoracji (np. truskawki, banany, maliny)
- orzechy do posypania (np. migdały, orzechy włoskie)
Przygotowanie:
-
Kaszę manną gotujemy w mleku zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
-
Dodajemy miód i dokładnie mieszamy.
-
Podajemy na talerzu i dekorujemy ulubionymi owocami oraz orzechami.
-
Kasza kukurydziana z warzywami w sosie pomidorowym
Składniki:
- 1 szklanka kaszy kukurydzianej
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cebula, pokrojona w kostkę
- 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
- 1 cukinia, pokrojona w kostkę
- 1 bakłażan, pokrojony w kostkę
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 puszka krojonych pomidorów
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
-
Kaszę kukurydzianą gotujemy w osolonej wodzie przez około 20 minut.
-
Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, dodajemy cebulę i czosnek, smażymy przez kilka minut, aż będą miękkie.
-
Dodajemy cukinię, bakłażana, paprykę i smażymy przez kolejne 7-10 minut.
-
Do smażonych warzyw dodajemy pomidory, suszone oregano, sól i pieprz, podgrzewamy przez kilka minut.
-
Kaszę kukurydzianą podajemy z sosem warzywnym.
-
Przepis na zdrowy deser: kasza jaglana z musem owocowym
Składniki:
- 1 szklanka kaszy jaglanej
- 2 szklanki mleka
- 2 łyżki miodu
- owocowe musy (np. malinowe, truskawkowe, borówkowe)
Przygotowanie:
- Kaszę jaglaną gotujemy w mleku zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
- Dodajemy miód i dokładnie mieszamy.
- Podajemy na talerzu i polewamy ulubionym musem owocowym.