Zdrowe przepisy na dania z kaszy dla dostarczenia błonnika i minerałów

Zdrowe przepisy na dania z kaszy dla dostarczenia błonnika i minerałów

Kaszę często można spotkać na polskich stołach. To nie tylko popularne zboże, ale także źródło wielu cennych składników odżywczych. Dzięki dużej zawartości błonnika i minerałów, kasza może być doskonałym dodatkiem do naszej diety. W tym artykule przedstawimy kilka przepisów na zdrowe dania z kaszą, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników.

1. Kasza jaglana z warzywami i kurczakiem

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 papryka, pokrojona w kostkę
• 1 marchew, pokrojona w kostkę
• 1 cukinia, pokrojona w kostkę
• 2 filety z kurczaka, pokrojone w kostkę
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną dokładnie płuczemy, a następnie gotujemy w osolonej wodzie przez około 15 minut.

2. Na patelni rozgrzewamy olej rzepakowy, dodajemy cebulę i czosnek, smażymy przez kilka minut, aż cebula będzie miękka.

3. Dodajemy paprykę, marchew i cukinię, smażymy przez kolejne 7-10 minut, aż warzywa będą miękkie.

4. Kurczaka dodajemy do warzyw i smażymy na złoty kolor.

5. Dodajemy ugotowaną kaszę jaglaną i wszystko dokładnie mieszamy.

6. Doprawiamy suszonym tymiankiem, solą i pieprzem.

7. Podgrzewamy danie przez kilka minut, a następnie podajemy.

8. Kasza gryczana z pieczonymi warzywami i sosem jogurtowym

Składniki:

• 1 szklanka kaszy gryczanej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 cebula czerwona, pokrojona w plastry
• 2 marchewki, pokrojone w słupki
• 1 bakłażan, pokrojony w kostkę
• 1 cukinia, pokrojona w plastry
• 1 papryka czerwona, pokrojona w plastry
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• sól i pieprz do smaku

Sos jogurtowy:

• 1 szklanka jogurtu naturalnego
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
• sok z 1/2 cytryny
• 2 łyżki posiekanego koperku

Przygotowanie:

1. Kaszę gryczaną dokładnie płuczemy, a następnie gotujemy w osolonej wodzie przez około 20 minut.

2. Warzywa kroimy i układamy na blasze do pieczenia, posmarowanej oliwą z oliwek.

3. Skrapiamy warzywa miodem, posypujemy suszonym tymiankiem, solą i pieprzem.

4. Pieczemy w nagrzanym piekarniku przez około 20 minut w temperaturze 180°C.

5. Jogurt naturalny mieszamy z przeciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny i posiekanym koperkiem.

6. Podajemy kaszę gryczaną z pieczonymi warzywami i sosem jogurtowym.

7. Przepisy na zdrowe dania z kaszą: sałatka z kaszą kuskus

Składniki:

• 1 szklanka kaszy kuskus
• 2 szklanki wrzącej wody
• 1 ogórek, pokrojony w kostkę
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1 cebula czerwona, pokrojona w drobną kostkę
• 1 puszka czerwonej fasoli, odsączona
• sok z 1 cytryny
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Kaszę kuskus zalewamy wrzącą wodą i pozostawiamy na około 10 minut, aż wchłonie całą wodę.

2. Pokrojone ogórki, pomidory, cebulę i czerwoną fasolę dodajemy do kaszy.

3. W osobnej misce mieszamy sok z cytryny, oliwę z oliwek, suszone oregano, sól i pieprz.

4. Dressing dodajemy do sałatki i dokładnie mieszamy.

5. Sałatkę z kaszą kuskus podajemy schłodzoną.

6. Kasza jęczmienna z warzywami i tofu

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jęczmiennej
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 cukinia, pokrojona w kostkę
• 200g tofu, pokrojonego w kostkę
• 1 łyżeczka curry
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Kaszę jęczmienną gotujemy w osolonej wodzie przez około 30 minut.

2. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy, dodajemy cebulę i czosnek, smażymy przez kilka minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.

3. Dodajemy paprykę, cukinię i tofu, smażymy przez kolejne 10 minut.

4. Doprawiamy curry, solą i pieprzem.

5. Ugotowaną kaszę jęczmienną dodajemy do smażonych warzyw i tofu, wszystko dokładnie mieszamy.

6. Podgrzewamy przez kilka minut, a następnie podajemy.

7. Przepisy na zdrowe dania z kaszą: kasza manna z owocami

Składniki:

• 1 szklanka kaszy manny
• 2 szklanki mleka
• 2 łyżki miodu
• owoce do dekoracji (np. truskawki, banany, maliny)
• orzechy do posypania (np. migdały, orzechy włoskie)

Przygotowanie:

1. Kaszę manną gotujemy w mleku zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

2. Dodajemy miód i dokładnie mieszamy.

3. Podajemy na talerzu i dekorujemy ulubionymi owocami oraz orzechami.

4. Kasza kukurydziana z warzywami w sosie pomidorowym

Składniki:

• 1 szklanka kaszy kukurydzianej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 cukinia, pokrojona w kostkę
• 1 bakłażan, pokrojony w kostkę
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 puszka krojonych pomidorów
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Kaszę kukurydzianą gotujemy w osolonej wodzie przez około 20 minut.

2. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, dodajemy cebulę i czosnek, smażymy przez kilka minut, aż będą miękkie.

3. Dodajemy cukinię, bakłażana, paprykę i smażymy przez kolejne 7-10 minut.

4. Do smażonych warzyw dodajemy pomidory, suszone oregano, sól i pieprz, podgrzewamy przez kilka minut.

5. Kaszę kukurydzianą podajemy z sosem warzywnym.

6. Przepis na zdrowy deser: kasza jaglana z musem owocowym

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 2 szklanki mleka
• 2 łyżki miodu
• owocowe musy (np. malinowe, truskawkowe, borówkowe)

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną gotujemy w mleku zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. Dodajemy miód i dokładnie mieszamy.
3. Podajemy na talerzu i polewamy ulubionym musem owocowym.